Mejora tu salud física y mental paso a paso

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Caminando

Caminar proporciona beneficios importantes a nuestra salud, te explicamos cómo comenzar, qué calzado elegir y cómo hidratarse correctamente.

Somos el reflejo del culto al sedentarismo. La computadora nos tiene atrapados y no nos da respiro. Pasamos largas horas sentados y dejamos sobre el escritorio lo necesario como para no movernos o distraernos de nuestra actividad. Claro, después nos duele todo, y nos preguntamos a qué se debe. Pero hay momentos en los que nos “pescamos” en una postura encorvada, sin apoyarnos en el respaldo de la silla, con las piernas cruzadas y el cuello tenso. Para empeorar la situación, no hacemos actividad física por falta de tiempo, de dinero o de ganas. Y así nuestra salud física y mental se resiente…

Pero a no desesperar. Te proponemos empezar a hacer una actividad que te hará sentirte bien desde el primer día, es gratis y te va a dar resultados sorprendentes en todo el cuerpo. ¿De qué estamos hablando? De las caminatas. En este informe, los mejores 15 consejos para que caminar se convierta ahora en un ritual para toda la vida.

Paso 1: elegir la ropa

Es muy importante que estemos cómodos cuando nos proponemos empezar una actividad física. Por eso, la elección de la ropa que vamos utilizar para caminar es uno de los primeros pasos para tener en cuenta. La idea es que la vestimenta no interfiera en nuestro desplazamiento y tampoco nos distraiga porque nos aprieta o nos molesta. Así es que tiene que ser la adecuada para la situación. Para saber qué es lo que conviene usar, consultamos a María Laura Caballero, Diseñadora y Encargada del Área de Producto de One Step. Según Caballero, la vestimenta ideal para caminatas diarias de treinta minutos es ropa cómoda como capris o leggings que se amoldan al cuerpo y permiten los movimientos. Y para la parte superior aconseja prendas anatómicas y ajustadas que acompañen y modelen la forma de cada cuerpo, o prendas amplias que permitan realizar actividades de la manera más suelta. A su vez, dice que hay que tener en cuenta que también se puede llevar una campera liviana. Para las que no se animan a lo ajustado, un buen pantalón suelto es recomendable, en general de Fit Step, que permite expulsar la transpiración y mantiene el cuerpo fresco y seco durante la actividad”, dice y continúa las prendas con Lycra son cómodas y se adecuan a los movimientos del cuerpo de manera anatómica y confortable. En general, se suelen utilizar prendas de Supplex® o Plustex® como también de algodón con Lycra”.

Paso 2: seleccionar el calzado

Una cuestión primordial es utilizar un calzado que no duela y que sujete los pies sin apretarlos. Así es que le consultamos a Jorge Roberto, Gerente de Producto de Avia, Nevados y L.A. Gear, acerca de los productos indicados para caminar. Roberto nos explica que las zapatillas que más se adaptan a esta actividad tienen que ser livianas y “con forro de algodón y poliéster para darle más aireación al pie del caminante”. Además, nos comenta que debe tener contrafuerte conformado en el contorno del talón para conferirle mayor estabilidad y seguridad en cualquier terreno donde se utilice”. También es preciso que posea “soportes laterales, uno externo y otro interno para darle mayor sujeción al pie sin necesidad de tener que ajustarse fuertemente los cordones”. Por esto, un calzado con estas características “hace al beneficio del cuerpo especialmente en las articulaciones, y más aun para aquellas personas que arrancan con esta disciplina”, asegura. Del mismo modo, aclara que es conveniente que tenga la suela de goma moldeada en dos densidades, con canales transversales para su mayor flexibilidad, y la plantilla forrada en tejido de algodón con proceso antibacteriano, y con posibilidad de extraerse para su mejor lavado. “Utilizando un calzado de este tipo para caminatas de 30 ó 40 minutos, no es necesario el cambio del mismo, pero sería distinto si uno se prepara para un maratón”, aclara.

Paso 3: hidratarse correctamente

¿Es beneficioso beber líquido mientras se camina? Según el doctor Guillermo Díaz Colodrero, Jefe del Servicio de Internación de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina y Especialista en Medicina del Deporte, todo depende del tiempo de la caminata y de las condiciones climáticas. “En líneas generales, hasta treinta minutos se podrían hacer sin necesidad de ingerir agua, salvo que se haga en pleno verano y en las horas de mayor calor”, explica. Por su parte, el doctor Rubén Amoia, Especialista en Medicina del Deporte de la Fundación H. A. Barceló, considera es conveniente beber líquidos sin gas antes y después de la caminata.

Paso 4: comenzar en forma gradual

“Tanto el comienzo como la continuidad de la actividad física se relacionan con el principio de entrenamiento que se denomina progresión. Esto es muy sencillo de entender porque la misma palabra lo indica: los volúmenes de trabajo se irán aumentando con el paso del tiempo lentamente. La única precaución que se debe tener en cuenta es la de no pasar la frecuencia cardíaca máxima teórica (que se obtiene calculando 220 menos la edad de la persona), ya que se podrían crear microlesiones a nivel del miocardio que a largo plazo generarían problemas de mayor magnitud”, dice Santiago Genovese, profesor de Educación Física, preparador físico y coach de Functional Training.

De igual manera, el doctor Amoia recomienda comenzar con caminatas breves de 600 metros (6 cuadras), aumentando cada día 400 metros, 10 cuadras, hasta llegar a 3000 metros (30 cuadras). Y agrega que deben ser realizadas 3 ó 4 veces por semana.

Para el doctor Díaz Colodrero, 10 minutos es el período mínimo necesario para obtener los efectos saludables. “De un estudio previo que hemos hecho en Buenos Aires sabemos que el 85% de la gente entre 15 y 69 años camina por lo menos 10 minutos seguidos, al menos una vez por semana. Así que siguiendo el consejo general de ‘algo es mejor que nada’ y ‘más es mejor que poco’, la mayoría puede empezar por hacer períodos de 10 minutos cada día. El ritmo debe ser más rápido que el de caminar mirando vidrieras, con paso firme y regular, y que a la vez se pueda hablar sin que se corten las palabras”, expresa. Además, completa que tres períodos de 10 minutos podrían ser un objetivo inicial, aunque aclara que la mayoría de los estudios que mostraron beneficios fueron hechos con 30 minutos seguidos. También subraya que no hay que olvidar hacer ejercicios de elongación en forma periódica.

Paso 5: saber cuándo no conviene caminar

Para el doctor Díaz Colodrero, las caminatas están contraindicadas cuando hay presencia de lesiones agudas en miembros inferiores y ciertos problemas ortopédicos como artrosis de rodilla o hernia de disco lumbar, y en algunas personas que tienen pie diabético. “Hasta que esos problemas no se solucionen podría ser mejor cambiar a otro tipo de ejercicio”, aconseja. Respecto de esto, plantea que en principio no hay restricciones tanto para ancianos como para enfermos, “de hecho los cardiólogos recomiendan caminar a los pacientes coronarios o que hayan tenido by-pass. La única salvedad es que en los ancianos hay que evaluar el balance, equilibrio y si existen impedimentos de tipo ortopédico. Por ejemplo, si hay una artrosis de cadera importante caminar puede provocar dolor, por lo que habría que hacer otro tipo de ejercicio, como por ejemplo la bicicleta fija. En cuanto a los que tienen diabetes, enfermedades cardíacas o pulmonares deberían visitar al médico antes de iniciar un programa de caminatas”, dice.

Paso 6: caminar solo o acompañado

Mireille Guiliano, autora del libro Las francesas no engordan, dice que entre semana, los dos primeros años que estudió en París, caminaba desde la torre Eiffel hasta Sorbonne y cambiaba de ruta a la ida y a la vuelta. Los fines de semana, con su compañera de habitación, se dedicaban a recorrer los diversos barrios, jardines o las orillas del Sena. “Caminar es una parte esencial del estilo de vida francés y una francesa media camina tres veces más que una estadounidense media”, asegura.

Así que una de las opciones es disfrutar de la caminata en compañía de una amiga. De esta forma, el tiempo pasará muy rápido y se podrán alentar mutuamente si algún día no tiene muchas ganas de empezar. “Es recomendable caminar en grupo o de a dos, ya que por su baja intensidad se puede hablar sin inconvenientes mientras se desarrolla el entrenamiento, haciendo de esta práctica algo divertido y saludable al mismo tiempo”, dice el profesor Genovese. Pero, de vez en cuando, también es bueno caminar en soledad y hacer la prueba de contemplar aquellos lugares por los que pasamos diariamente y no miramos con atención. Es posible que a través de esta observación detallada redescubras tu barrio, tu ciudad o tu pueblo.

Paso 7: ir de paseo, al trabajo o armar una rutina diaria

Hay varias maneras de implementar las caminatas. Una de ellas es armarse una rutina diaria, por ejemplo, saliendo a dar vueltas alrededor de un parque todas las mañanas. Otra, más espontánea y casual, se verá sobre la marcha del día y abarcará elecciones tales como dejar el auto e ir al supermercado caminando o volverte de la casa de tus amigos a pie. Todo es válido, siempre y cuando camines.

De acuerdo con el doctor Díaz Colodrero, una de las ventajas de las caminatas es que se logra introducir en la vida cotidiana sin alterar las costumbres ni los hábitos de las personas. Por ejemplo, señala que se puede caminar como medio de transporte, calculando que 30 minutos significan aproximadamente unas 15 cuadras. “Con esto, se evita el colectivo, subte o taxi en varias ocasiones”. Alternativamente, indica que es posible bajar algunas paradas antes y caminarlas, ya sea cuando se va a trabajar, a estudiar o al regreso de ambas, o también ir a comer a varias cuadras en el horario de almuerzo del trabajo.

Paso 8: tener en cuenta la postura

“Es muy importante que mantengas la cabeza erguida, la espalda recta y la barbilla levantada, como si fijaras la vista en algún punto distante o intentaras encontrar a tu amante en una brumosa estación de ferrocarril. Pero también has de mirar dónde pisas” señala Mireille Guiliano en Las francesas no engordan y sigue “relaja los hombros y después llévalos hacia atrás (sacando pecho), imagina que un arroyuelo te recorre la espalda entre los omóplatos y mantenlos en esa posición concientemente. Después de un rato este impulso se vuelve automático. Una mala postura al caminar te provocará dolor en la nuca y en la espalda”. También explica que la forma de andar es importante. Por eso aconseja mover los brazos, y no apoyarse sólo en la parte anterior del pie, sino primero el talón y después la punta.

Paso 9: aprender a respirar y a meditar

“Llevo muchos años meditando sentado y cuando comencé a hacerlo caminando fue algo diferente. Pero te acostumbras rápidamente y disfrutas de la caminata y de la experiencia de meditar”, afirma Nestor Kuilan, Life Coach de San Juan, Puerto Rico. Además, nos cuenta que hay varias formas de meditar mientras se camina. “Un modo popular es seguir el ritmo de la respiración. La idea es estar consciente del momento en el que se inhala y también cuando se exhala. Uno debe mantener su mente relajada y atenta a la respiración. Es muy fácil distraerse y cuando se dé cuenta de que está pensando en otro asunto, vuelva a concentrarse en la respiración. De este modo adquirimos fortaleza mental y logramos unificar la mente que, por lo general, está desparramada por distintos sitios”, indica. De igual forma, dice que dependiendo del tipo de meditación puede hacerse alguna preparación, pero que esto no es imprescindible y agrega que “algunas personas, en vez de concentrarse en la respiración cuentan del 1 al 8, luego regresan hasta el 1 y continúan repitiéndolo. Si pierden la concentración, vuelven a comenzar”. Por otro lado, explica que si continuamos meditando cada día, veremos nuestro progreso. Así es, dice, que a través de esta meditación podemos:

Optimizar la concentración.

Relajar la mente.

Mejorar la salud.

Agudizar la intuición.

Paso 10: establecer cuántas veces y cuánto tiempo

Según el doctor Díaz Colodrero, es conveniente caminar 30 minutos la mayor parte de los días de la semana. Pero subraya que este es el mínimo necesario recomendado y no la meta definitiva. Parece muy sencillo de lograr, pero lo cierto es que adquirir el hábito para hacerlo diariamente puede costar, especialmente si hace mucho que no hacemos actividad física. Y si algún día “faltamos” a la caminata, es conveniente retomar la costumbre al día siguiente.

Paso 11: conocer los beneficios físicos

Para el profesor Genovese, desde la primera sesión de caminatas se pueden llegar a notar cambios funcionales, mientras que los cambios estéticos se darán a conocer con el paso del tiempo, “y dependiendo de la cantidad de prácticas semanales y del trabajo en conjunto con otras áreas directamente relacionadas con el ejercicio, como por ejemplo la correcta nutrición”. De igual manera, aclara que “a pesar de que se ejercita con mayor intensidad el tren inferior, durante las caminatas continuas el cuerpo trabaja de manera integral, posibilitando el desarrollo de diferentes capacidades como por ejemplo la resistencia y la coordinación. Por eso, es fundamental entender al cuerpo como un conjunto de partes que funcionan en equipo y no aisladamente”.

Según el doctor Amoia, caminar es una forma de actividad física que determina estímulos psicológicos y neurológicos muy beneficiosos, que actúan sobre el aparato cardiovascular, respiratorio y muscular, pudiendo constituir en ocasiones el medio para resolver ciertas dolencias. Así es que detalla que:

El aparato digestivo puede mejorar su movilidad y su secreción intestinal.

El sistema cardiovascular acrecienta el transporte de oxígeno por aumento del volumen cardíaco y una mayor afluencia de sangre a los tejidos orgánicos y músculos.

Se facilita la captación de oxígeno del aparato respiratorio.

Se estimula el desarrollo de fibras musculares.

Se disminuye la grasa subcutánea.

Se actúa favorablemente sobre procesos metabólicos y biológicos (aumenta la hemoglobina y el volumen de la masa de sangre, mejoran los procesos de coagulación, se reducen lípidos en sangre, hay una utilización metabólica más correcta de los azúcares y una activación del metabolismo del calcio y del fósforo).

Por su parte, el doctor Díaz Colodrero agrega que la mayoría de los estudios establecen beneficios cardiovasculares en cuanto a una menor frecuencia de infartos de miocardio, diabetes del adulto, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial. “También la actividad física moderada ha mostrado beneficios en la osteoporosis, la artritis, las caídas en los ancianos, y también efectos sobre el peso y los lípidos, aunque más modestos”.

Paso 12: contar los pasos

“En líneas generales, se tiene en cuenta que como mínimo, un adulto debe hacer 7500 pasos diarios y se considera activo cuando hace 10.000 pasos o más”, dice el doctor Díaz Colodrero e indica como referencia que un período de 10 minutos de caminata insume de 1000 a 1300 pasos en los adultos mayores. Para manejarnos de acuerdo a este criterio, explica que podemos usar los cuentapasos o podómetros, “que colocados en la cintura, calculan la cantidad de pasos que una persona hace por día. Hay varias marcas y los mejores en términos de precio y prestación suelen ser los de primera línea japoneses, que sólo cuentan pasos y son los más precisos”. Por otra parte, aclara que a la velocidad de “ritmo vivo”, se la suele colocar entre los 5 a 6km por hora en la cinta deslizante, sin pendiente alguna. “Con el podómetro se deberá caminar al menos 100 pasos por minuto”, completa.

Paso 13: conocer por qué es bueno para la mente

“El control neuromuscular ejercido durante cualquier actividad física es beneficioso para la mente y provoca una distensión psíquica y una potenciación del estado general, que pueden modificar ciertas actitudes negativas del individuo”, dice el doctor Amoia y completa “también moviliza a la endorfina que es una hormona estimulante psico-física”. De acuerdo con el doctor Colodrero, hay cierta evidencia de que el ejercicio moderado ayudaría en la depresión y en ciertos estados de ansiedad.

Paso 14: elegir el lugar

Si vamos a caminar en lugares al aire libre, podemos ir a una plaza, un parque o simplemente elegir la calle. Lo mejor es buscar espacios poco transitados y en los que la marcha no tenga que ser interrumpida constantemente (para las mujeres que se detienen en todas las vidrieras, el mejor consejo es evitar las zonas de negocios, para no tentarse y dejar la caminata para otro momento). Pero también podemos probar las caminatas en las cintas de los gimnasios, que si bien pueden parecer más monótonas, tienen la ventaja de que cuentan con aire acondicionado o ventiladores, se puede regular la velocidad de la máquina, generalmente tienen música o televisores, y no hay que estar esquivando gente. Además, otra alternativa es caminar en amplios lugares cerrados, como por ejemplo los shoppings. Son una variante para cuando hace mucho frío, para los días de lluvia e incluso para caminar sin calor.

Paso 15: empezar hoy mismo

Si llegaste hasta este paso, lo último que te queda por hacer es buscar voluntad, incorporar una dosis de constancia y comenzar la práctica con mucha energía. Como ya sabés, desde el comienzo se empiezan a sentir los buenos aportes, y esto te va a motivar para que quieras caminar a diario. No lo dudes más. ¡Dale! ¿Qué esperás? Atate los cordones de las zapatillas, cruzá la puerta y disfrutá de tu primera caminata.