Tofu: aprender a usarlo

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 Tofu

El queso de soja o “tofu” posee valiosas propiedades, pero no es precisamente tentador. A continuación veremos algunas técnicas para incluirlo en la mesa de todos los días.

 

“To” significa “judía” (legumbre) y “fu” cuajar en japonés. El tofu es el queso de soja, o sea la caseína (que es la proteína de la soja) coagulada de la leche de soja. Su descubrimiento se atribuye a Liu-An, sabio y filósofo chino, más de 2000 años atrás.

El tofu por sí solo no tiene prácticamente sabor. Toma el gusto de los alimentos que lo acompañan, por lo cual es importante aprender a prepararlo. No se derrite como los quesos cremosos. Para utilizarlo en reemplazo de estos, lo ideal es procesarlo: así toma el aspecto de una ricota. El tofu acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces y es ideal para combinar con las verduras en reemplazo de los lácteos.

En el proceso de elaboración del tofu se eliminan la pulpa, los hidratos de carbono hidrosolubles y la celulosa. Esto hace que el tofu tenga una digestibilidad del 95% contra un 65% del poroto de soja cocida. Al elaborar el tofu se toma lo mejor del poroto y se desecha lo que nuestro organismo no precisa, como las purinas y algunas sustancias indigestas del poroto.

Un tofu bien compacto aporta un 11% de proteínas de óptima calidad y fácil asimilación. Contiene los aminoácidos esenciales. El organismo aprovecha aproximadamente un 65% de las proteínas del tofu.

Contiene un aminoácido llamado lisina que se complementa muy bien con los cereales integrales, que lo contienen en menos cantidad. Es muy rico en vitaminas y minerales y sobre todo en calcio, un mineral fundamental para la construcción y mantenimiento de huesos y dientes. Es fundamental como preventivo de las osteoporosis. También contiene hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo A, B y E.

El verdadero tofu se hace cortando la leche de soja con “nigari” que es una sal de calcio, esto incrementa su valor en calcio. También se puede utilizar cloruro de magnesio.

Posee grasas insaturadas de alto valor para nuestro organismo, lo cual lo hace apto para ser consumido por quienes padecen colesterol alto, trastornos cardiovasculares o problemas reumáticos. Tiene un 4,3% de grasas, de las cuales un 15% son saturadas y un 80% insaturadas. Es muy rico en ácido linolénico que permite la emulsión y eliminación de los depósitos de colesterol y otras grasas nocivas. Contiene lecitina que emulsiona las grasas y nutre las células cerebrales, mejora la circulación sanguínea, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, previene la hipertensión arterial. Tiene una isoflavona denominada genisteína que actúa sobre los vasos sanguíneos como un anticoagulante, impidiendo que se formen trombos. Es muy bajo en calorías (87 cada 100g), ideal para regímenes de adelgazamiento.

Puede ser consumido por bebés, ancianos, personas con trastornos digestivos, diabetes y celíacos, pues no posee gluten. También es apropiado para personas con úlcera o gastritis, divertículos y trastornos hepáticos. Es ideal para los enfermos renales ya que sus proteínas no dejan residuos que sobrecargan al riñón.

Cuando es fresco, dura una semana en la heladera. Se conserva en un recipiente con agua (sin sal). Conviene taparlo. Es conveniente lavarlo día por medio y cambiarle el agua.

 

Las dudas frecuentes

¿Cómo reconocer el tofu fresco? Debe tener color blanco y prácticamente es inodoro. Cuando es viejo presenta un olor ácido y al cortarlo se desprende como una baba.

¿Por qué hay tofu más duro y más blando? La consistencia depende mucho del modo en que se lo filtra y se lo compacta. Esto no influye en la calidad: ésta sí depende de los litros de leche de soja que se utilizan para su obtención.

¿Es aconsejable el tofu ahumado? En general no son aconsejables los alimentos ahumados dado que son cancerígenos. Hacer tofu ahumado es una contradicción como lo es el freírlo.

¿Se puede freezar el tofu? Se puede freezar pero depende del uso que luego le vayamos a dar. Para comerlo en su forma original resulta desagradable ya que queda muy acuoso. Si forma parte de un relleno no hay inconveniente en freezarlo ya que luego, al cocinarse, retoma su textura.

¿El tofu se puede comer tal como se obtiene? Muchas personas aconsejan cocinarlo un poco antes de comerlo. Particularmente no estoy de acuerdo ya que el tofu no es un producto crudo. El poroto de soja sí se debe cocinar muy bien dado que la cocción es justamente la que desactiva las enzimas que nuestro organismo no puede degradar. Este proceso ya se cumplió en el tofu.

 

Propiedades terapéuticas

La soja contiene fitoestrógenos que son hormonas naturales de origen vegetal. Éstas tienen un efecto equilibrante, incrementando la actividad de los estrógenos si el cuerpo está bajo en ellos y disminuyendo la actividad de los mismos, si se hallan en exceso. Dentro de los fitoestrógenos hallamos las isoflavonas que tienen una actividad estrogénica y antiestrogénica.

Los orientales han comprobado que una dieta con altos contenidos fitoestrógenicos favorece la prolongación del ciclo menstrual, reduce el cáncer de mama y los famosos sofocones.

Las isoflavonas se recomiendan en las alteraciones del sistema hormonal femenino como puede ser la falta de menstruación aún en mujeres jóvenes o bien en casos de displasia mamaria o en quienes presentan quistes o fibromas.

El tofu aporta calcio de óptima calidad y biodisponibilidad (esto significa que el organismo lo absorbe bien), por lo cual es preventivo de la osteoporosis.

Todos estos datos están tomados basándose en el tofu elaborado con abundante leche. Esto influye en el costo del mismo en el mercado. Si se usa menos leche -o sea, se la estira- se puede ofrecer un producto más económico pero menos nutritivo y menos terapéutico.

Se ha comprobado que las mujeres asiáticas tienen menores índices de cáncer de mama y de colon que las occidentales y cuando lo contraen responden mejor que éstas a los tratamientos. Se infiere de esto que estos valores se deben a una alimentación rica en soja, teniendo presente que muchos cánceres responden a alteraciones hormonales y también son producto de oxidaciones, siendo la soja un antioxidante natural que protege contra los radicales libres.

El riesgo de cáncer de próstata en los hombres chinos es sólo del 2% con respecto a los norteamericanos. Y en caso de presentarse se ha notado que los tumores no crecen en forma desmedida. Esto se debe a la presencia de los fitoesteroles o sea hormonas vegetales.

Uno de estos fitoesteroles presentes en la soja es muy similar a la testosterona masculina y favorece el crecimiento y normal funcionamiento de los órganos sexuales accesorios y el desarrollo de los caracteres secundarios masculinos.

Los estudios más recientes han corroborado que la soja contiene “estrógenos amistosos” o sea fitohormonas que ayudan a prevenir y tratar el cáncer. Las isoflavonas actúan a nivel molecular. Intervienen modificando la proliferación de las células malignas mediante la inhibición de proteínas claves que son las que generan la multiplicación de los tumores y favorecen su crecimiento.

Atención: todos los beneficios expuestos se refieren a la soja orgánica y no transgénica. En la actualidad, la mayoría de la soja que se vende en nuestro país es transgénica, pero todavía se puede rescatar producción orgánica, esto no significa que es fácil conseguirla, pero en nuestro país puede conseguirse tofu orgánico.

 

UNTABLE DE TOFU CON ALGAS PORPHIRA

Ingredientes

175g de tofu

2 cucharadas soperas colmadas de algas porphira molidas

1 manojo de perejil fresco

2 dientes de ajo bien grandes

2 cucharadas soperas de semillas de sésamo integral o negro, previamente molidas

3 cucharadas soperas de aceite de oliva

2 cucharadas de salsa de soja

Agua, cantidad necesaria

 

Preparación

Procesar todos los ingredientes hasta lograr una pasta floja. Utilizar para untar el pan o bien para acompañar la ensalada o los cereales.

 

CREMA DE TOFU CON APIO

Ingredientes

350g, aproximadamente, de tofu

1 manzana

1 atado pequeño de apio

1/ 4 taza de salsa de soja

3 cucharadas de aceite de girasol

Ralladura de jengibre fresco, a gusto

25g de nueces picadas

Perejil, a gusto

Aceitunas negras para decorar

 

Preparación

Procesar el tofu con el aceite, la salsa de soja y la ralladura de jengibre. Picar bien chiquito el apio. Unir ambas preparaciones e incorporar las nueces.

Rectificar el condimento en caso de ser necesario.

Servir decorado con el perejil y las aceitunas.

 

  • Este plato puede acompañar a una ensalada o bien utilizarse para rellenar tomates o morrones previamente cocidos al vapor.

 

FETAS DE TOFU A LA CÚRCUMA

 

Ingredientes

350g de tofu

1/ 2 taza de salsa de soja

1 cucharada sopera de cúrcuma

1 cucharada sopera de provenzal deshidratada

Tomillo, salvia u otras especias, a gusto

1 cucharada de aceite de oliva para untar la fuente de horno

 

Preparación

Mezclar bien la salsa de soja con los condimentos.

Cortar el tofu en fetas de 1cm aproximadamente. Macerarlo en la preparación realizada, tratando que se impregnen bien ambos lados y los laterales. De ser necesario, ayudarse con un pincel.

Aceitar levemente una fuente de horno y colocar las fetas. Llevar a horno precalentado y a fuego fuerte. Dejar que se cocinen de un lado y dar vuelta. Luego, dejar muy poco tiempo para evitar que se sequen. Generalmente alcanza con el calor residual del horno apagado.

Acompañar con una ensalada de verduras frescas.

 

  • Las personas hipertensas deben reemplazar la salsa de soja por sal rosada líquida.

 

El tofu contiene en términos generales un 25% más calcio que los productos lácteos: un trozo de 1/ 4 kilo proporciona un 38% de los requerimientos diarios.

Un 1/ 4 kilo de tofu aporta 16g de proteína biológicamente utilizable. Equivale a 180g de carne ó 300g de hamburguesa casera ó 95g de leche ó 4 huevos ó 110g de queso.

Por Silvana Ridner (Terapeuta Nutricional y Floral): [email protected] / www.silvanaridner.com.ar