Plan de alimentación: dieta vegetariana

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verduras

Si estás decidido a probar cómo es la vida sin consumir carne, te acercamos esta dieta vegetariana que es una buena alternativa para eliminar toxinas y perder peso, asegurándote de que estás ingiriendo nutrientes tan importantes como las vitaminas, minerales y fibras necesarias para cuidar tu figura y tu salud, además, podrás perder 5 kilos en 15 días.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos bajos en calorías, hasta el punto en que a veces se las ha considerado como alimentos de calorías negativas. Sin embargo, poseen una gran cantidad de nutrientes que son fundamentales para el organismo, por lo que consumirlas es doblemente beneficioso: te ayuda a bajar de peso y te brinda salud.

En la dieta vegetariana podés comer todo tipo de verduras frescas o congeladas, cocinadas como más te guste, aunque si el objetivo es perder peso, lo más aconsejable es prepararlas asadas, al vapor, a la parrilla, crudas o hervidas, dejando de lado las frituras. Si las hervís, podés guardar el caldo y para luego hacer sopa, salsa o puré, ya que conserva las vitaminas y sales minerales de las verduras.

En cuanto a la fruta, también se la puede comer de todo tipo, pero para adelgazar es mejor evitar las bananas y las uvas que contienen muchos azúcares y son más calóricas que cualquier otra fruta.

La carencia de proteínas en la dieta vegetariana se puede suplir con alimentos lácteos, como la leche, el yogurt, el queso y los huevos (sobre todo la clara), por lo que en realidad se trata de una dieta ovolactovegetariana.

Sin embargo, si tu idea es dejar de lado la carne para siempre, lo mejor es que consultes con un especialista en nutrición para que te recomiende la mejor forma de reemplazarla sin poner en riesgo tu salud. Recordá que, en estos casos, cada persona posee distintos requerimientos, por lo que la dieta debe ser personalizada.

El plan

Se trata básicamente de un modelo de tres días, que podés utilizar para planificar los restantes hasta completar las dos semanas o repetir en cualquier orden.

Como las frutas y las verduras son alimentos que se digieren muy rápido –con lo que el hambre regresa también en poco tiempo-, este plan cuenta con una colación a media mañana (que se puede repetir a media tarde), así evitarás llegar a la comida con excesivas ganas de comer.

Por último, beber al menos dos litros de agua te ayudará a mantenerte siempre hidratada y te brindará saciedad.

Día 1

– Desayuno: té con leche o solo y 4 galletas integrales.

– Media mañana: una pieza de fruta.

– Almuerzo: ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y queso Por Salut. Ajíes asados rellenos con arroz. Una infusión.

– Merienda: un café con leche y una gelatina.

– Cena: caldo de verduras. Tomates con orégano y queso fresco. Un yogurt descremado.

Día 2

– Desayuno: café con leche con 30 gr de cereales.

– Media mañana: un yogurt descremado.

– Almuerzo: una ensalada de lechuga, tomates y espárragos. Un plato pequeño de granos de choclo y arvejas con arroz. Una ensalada de frutas.

– Merienda: té con leche.

– Cena: puré de calabaza. Alcauciles asados o hervidos. Una infusión.

Día 3

– Desayuno: jugo natural recién exprimido de naranja o pomelo. Una tostada con tomate o queso fresco.

– Media mañana: una pieza de fruta.

– Almuerzo: espinacas con ajo y cebolla. Una tortilla de papa preparada con dos huevos. Una pieza de fruta.

– Merienda: una gelatina.

– Cena: caldo de verduras. Parrillada de verduras. Una infusión.

Consejos para bajar de peso

  • Antes de empezar, asegurate si realmente tu peso está o no dentro de los límites de la normalidad.
  • Si realmente tu peso está por encima de lo recomendado, marcate un objetivo a corto plazo (perder alrededor de medio o un kilo por semana).
  • Más importantes que tus hábitos alimentarios, son tus hábitos de ejercitación, ya que la clave para mantener la pérdida de peso a largo plazo radica en el hecho de no perder masa muscular, que es el motor en que se queman las calorías. Con una dieta excesivamente restrictiva perderás mucha masa muscular y recuperarás rápidamente el peso perdido.
  • Realizar una dieta de adelgazamiento es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego habrá que mantener. Hay que ser paciente y constante para que los resultados sean gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
  • La dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.
  • Realizá entre 5 y 6 comidas al día. Es muy importante no saltearse ninguna para no sentir ansiedad y evitar picar entre horas de forma indiscriminada.
  • Comer despacio y masticar bien los alimentos.
  • Beber abundante agua, pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
  • Usar sal yodada, pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos, como limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil o cualquier tipo de hierba aromática.
  • Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral y arroz integral).
  • Es preferible elegir como postre una fruta cítrica, como naranja, kiwi, pomelo, mandarina o frutillas, para asegurar la absorción del hierro presente en la comida.
  • Intentá no repetir nunca el plato.

Qué evitar y disminuir

  1. Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, tortas, postres preparados, helados, facturas, frutas en almíbar o mermeladas con azúcares añadidos). En caso de no acostumbrarte al sabor natural de los alimentos, es preferible usar edulcorantes artificiales, pero sin abusar.
  2. Grasas y aceites. Evitá el uso de manteca y margarinas. Intentá usar, ya sea para condimentar como para cocinar, un mínimo de dos cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío.
  3. Cocciones grasas y muy calóricas, como frituras y rebozados. Las cocciones más adecuadas son hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas o envuelto en papel de aluminio y cocinado en el horno hasta que se hincha.
  4. Bebidas alcohólicas, jugos envasados y bebidas azucaradas. En ocasiones especiales es preferible optar por jugos naturales, bebidas light o alcohol de muy baja graduación.
  5. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos). Es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos descremados.