La alimentación adecuada para el triatlón

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nutrición en atletas

Cómo la buena alimentación sienta las bases para un buen desarrollo de la resistencia en el deporte.

Conservar el equilibrio nutricional del competidor, mejorar el proceso del entrenamiento y propiciar el máximo desempeño competitivo son los objetivos de la nutrición.
El plan de entrenamiento estará condicionado por las metas y objetivos deportivos, mientras que planear la nutrición también se hará periódicamente y en paralelo al entrenamiento. Entonces, resultará inherente incluir metas nutricionales específicas en cada atleta en particular.

La óptima nutrición se da desde la mixtura de los requerimientos individuales del atleta con los que asigna el triatlón. Los requerimientos del competidor están dados por la pertenencia a cierto grupo biológico, por su estado alimenticio, por su condición física actual, y por los antecedentes de salud del atleta.

Entre las exigencias determinadas por el triatlón, se encuentran las reglamentaciones en sí (que abarcan las distancias, tiempos, horarios, etc.), además de las alimentarias, para tener fuerzas suficientes y de esta forma lograr cumplir con las exigencias del triatlón.

Para calcular las necesidades energéticas del triatleta se precisa, entre otras cosas, saber cuál es la cantidad de trabajo semanal. Además, se tendrá en cuenta la evaluación de su composición corporal. Esto permitirá hacer una ajustada recomendación en cuanto a las calorías de la dieta.

Mientras el atleta haga ejercicio continuo, la contribución de los distintos combustibles a la producción de energía obligatoria para la contracción muscular cambia de acuerdo a la intensidad y a la duración del mismo. El aumento en la fuerza asigna un aumento en la demanda de producción de energía, que es nada menos que la que estipula el tipo de combustible a usar.

Cuando el ejercicio es de baja intensidad, la demanda de energía también es baja, por lo cual el combustible elegido es la grasa, que es una forma maciza y duradera de energía. Se almacena en pequeñas cantidades en los músculos activos, y en mayores volúmenes en el tejido adiposo. Si la intensidad crece, va aumentando el porcentaje de contribución de los carbohidratos como combustible, porque poseen una tasa mayor de producción de energía por unidad de tiempo.

Según el momento del entrenamiento, varía el ritmo de ejercicios de mayor intensidad. Al iniciar la temporada de preparación, generalmente predomina la actividad sub-aeróbica o de intensidad baja a moderada, y va creciendo el volumen en forma paulatina, mientras que en los períodos siguientes, el ritmo semanal de actividad de más intensidad aumenta mientras el volumen total se mantiene para que, después, en el momento previo a la competencia, sea más bajo. Esto quiere decir que cada vez que avanza la temporada de entrenamiento, la necesidad de energía y de carbohidratos, proteínas y grasas, puede variar.

Los requerimientos proteicos pueden modificarse según los días, depende de la dureza del entrenamiento, aunque es fácil de cubrir con los valores calóricos que manejan los triatletas. Si el atleta es vegetariano, hay que estar atento a las combinaciones de alimentos para alcanzar la complementación de proteínas necesaria. Por ejemplo, puede mezclar cereales con legumbres o frutas secas.

Consumir un gramo de proteína por cada tres de carbohidratos, inmediatamente luego de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competencia, es sustancial para recuperar energías, y podría serlo también para reparar las estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio.