Dieta anti colesterol

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Colesterol

Berenjena, alcaucil, ajo, cebolla, chaucha, soja y yogur son algunos de los principales productos que ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre y mantener el cuerpo sano y fuerte.

El colesterol es un lípido que forma parte de nuestro organismo: todos lo tenemos en la sangre y lo necesitamos para que nuestro cuerpo funcione. Pero, si se encuentra en una cantidad mayor a la deseable, puede provocar o favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, el infarto o la trombosis cerebral.

Al contrario de lo que muchas veces se cree, la tasa de colesterol en la sangre no depende sólo de la dieta. Hay unos procesos internos y una “fabricación” propia de colesterol que influyen de forma decisiva en la tasa de colesterol sanguíneo.

Pero lo cierto es que el colesterol elevado se puede combatir de manera eficaz con medicación y una buena alimentación. Por eso les ofrecemos esta dieta anticolesterol, con opciones de alimentos que ayudan a mantener el colesterol malo (LDL) a raya y, de paso, a bajar unos kilos.

¿Qué es?

El colesterol es un lípido, una sustancia grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Es muy importante ya que de él derivan las hormonas sexuales y de la corteza suprarrenal, así como algunos de los componentes de la bilis. Por este motivo, es necesaria su presencia en la sangre para que el organismo pueda funcionar. El hígado es el que produce la cantidad necesaria, pero hay determinados alimentos que también lo aportan.

Cuando el nivel es excesivo se vuelve malo para la salud, ya que puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o arteriosclerosis (se produce por depósitos de grasas en las paredes de las arterias, que disminuyen su elasticidad al mismo tiempo que se estrecha el conducto, dificultando o impidiendo el paso de sangre). El valor considerado normal o deseable es menos que 200 mg/dl. Está en los límites cuando el nivel es de 200 a 239 mg/dl, y se considera alto cuando supera los 240 mg/dl.

De buenos y malos

La sangre es la que transporta el colesterol del el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y para facilitar esto se une a unas partículas llamadas lipoproteínas. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son llamadas colesterol “malo” porque son las encargadas de distribuir el colesterol por todo el cuerpo, depositándolo en las arterias coronarias, y cuando su presencia es excesiva puede provocar su angostamiento.

Las de alta densidad (HDL) son llamadas colesterol “bueno”. Esto se debe a que su función es recoger los sobrantes de colesterol “malo” del torrente sanguíneo y llevarlos nuevamente al hígado para ser eliminado a través de la bilis, protegiendo las paredes de las arterias y reduciendo el riesgo. Por esto, es perjudicial tener alto el nivel de colesterol total, alto el de colesterol “malo” y bajo el de colesterol “bueno”.

¿Por qué se eleva?

Hay muchas razones para tener un nivel alto de colesterol en la sangre, que incluyen dieta e historia familiar. Estas son las principales:

  • Causas congénitas.
  • Causas alimentarias (exceso en grasas de origen animal).
  • Edad creciente (hombres de mediana edad y mujeres luego de la menopausia).
  • Sedentarismo (fundamentalmente desciende el colesterol “bueno” y modifica la relación colesterol total/colesterol “bueno”).
  • Ciertas drogas (diuréticos).
  • Potenciación con otros factores de riesgo (hipertensión arterial).

La alimentación

La dieta, además de la propia producción del cuerpo, es la otra manera que tenemos de adquirir colesterol. Por eso es muy importante su control tanto para mantener los niveles bajos como para disminuirlo si es elevado.

La alimentación rica en grasas animales, como el queso, la manteca y la grasa o carne de cerdo, tienden a incrementar el índice de colesterol en sangre, mientras que las grasas de los pescados, o vegetales como el aceite de oliva, maíz, soja o girasol, tienden a disminuirlo.

La obesidad y las calorías excesivas estimulan la sobreproducción de colesterol “malo”.

Cómo reducirlo

Son varias las formas que tenemos para bajar los niveles del colesterol en la sangre. El médico puede recomendar una dieta especial, ejercicios o una medicación adecuada si es muy alto. Pero la comida es un factor influyente, por eso un cambio alimenticio es el primer paso.

La mayor parte de las personas pueden reducir el nivel alto entre un 15 y un 20 por ciento mediante la reducción de la ingesta de los alimentos ricos en colesterol y de aquellos con gran porcentaje de grasa saturada.

Recomendaciones generales

  • Limite la cantidad de grasa, especialmente la saturada, que se encuentra en: manteca, leche entera, helados de crema y algunas carnes. Además, la dieta debe tener altas dosis de grasas monoinsaturadas (aceites vegetales, palta) y poliinsaturadas (pescados azules).
  • Es preferible evitar todo lo posible el consumo excesivo de carne, sobre todo de cerdo o embutidos. Elija la carne de ave sin piel o de ternera.
  • Evite el consumo de la yema del huevo, los dulces en general, manteca, queso y margarinas vegetales.
  • Elija productos lácteos bajos o sin grasa.
  • Prefiera los alimentos ricos en fibra provenientes de las plantas, así como los granos. Es especialmente aconsejable aumentar el consumo de verduras (sobre todo crudas), frutas y cereales. Las ensaladas son una excelente opción.
  • Para reducir el colesterol son muy buenos los alimentos preparados con harinas integrales (galletas con avena, bizcochos, pan, arroz y pastas).
  • Cuando cocina, evite los fritos en lo posible, y el exceso de aceite. El más aconsejable es el de oliva o cualquier otro vegetal. Evitar las margarinas vegetales (por el proceso químico dañino para solidificarlas).
  • Tomar alcohol también puede afectar sus niveles de colesterol. Consulte a su médico para determinar si la ingesta moderada de alcohol es apropiada para usted o si debe evitarlo totalmente.
  • Como bebidas, tomar café o té sin azúcar, leche descremada, jugos de frutas o verduras, y agua.
  • Utilice la sal, en cantidades moderadas, pero evítela en caso que sea hipertenso.

Los alimentos

Estos son algunos de los principales alimentos que ayudan a combatir los altos niveles de colesterol en la sangre:

  • Berenjena: ayuda a eliminar las grasas ingeridas al combinarse con ellas y reducir su absorción.
  • Alcaucil: Favorece la secreción de bilis, posee propiedades hipoglucemiantes (disminuye la cantidad de azúcar en la orina), es un tónico general y activa la eliminación del colesterol.
  • Ajo: Evita la absorción del colesterol malo y favorece el aumento del bueno.
  • Cebolla: Flexibiliza las arterias gracias a su contenido en sílice.
  • Chaucha: Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo sin afectar los del bueno.
  • Soja: Provoca una rápida disminución del colesterol.
  • Yogur: Hay teorías que aseguran que la bacteria que fermenta el yogur ayuda a bloquear la producción de colesterol en el hígado.

La dieta

Aquí les presentamos algunas opciones de alimentación bajas en colesterol, para que elija la que más se acerque a sus gustos, costumbres, requerimientos y necesidades:

  • Ideas para el almuerzo
  1. Sopa de verduras y carne de ternera magra con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (o la combinación de verduras crudas que prefiera).
  2. Puré de papas y pescado con zanahoria rallada o calabaza al horno.
  3. Pollo al horno con morrón y zanahoria con guarnición de lentejas.
  4. Puré de berenjenas y pescado (preferentemente azul) grillado.
  5. Fideos integrales con salsa de tomate liviana (sin queso rallado).
  6. Filet de pechuga de pavita o de pollo a la plancha, con ensalada de tomate y espinaca.
  7. Sopa de verduras y una milanesa (de un corte magro) al horno.
  • Ideas para la cena
  1. Sopa de verduras y tomate relleno con atún natural.
  2. Espinacas hervidas y pescado a la plancha.
  3. Souflé de calabaza (sin yemas) y ensalada de lechuga y tomate.
  4. Espárragos y arroz integral o arvejas con papas hervidas.
  5. Tarta de acelga y un choclo hervido.
  6. Una porción pequeña de pasta integral o 2 porciones de pizza integral sin queso.
  7. Pollo al horno sin piel con ensalada.
  • Ideas para el desayuno y la merienda
  1. Un vaso de leche descremada con infusión (café descafeinado, té o mate cocido) + dos tostadas de pan integral untadas con queso descremado o mermelada diet.
  2. Jugo de frutas frescas o una fruta + un yogur descremado o light.
  3. Café descafeinado + yogur con cereales (no es recomendable para personas con triglicéridos elevados).

Los no rotundos

Estos son algunos de los alimentos que hay que evitar para mantener los niveles de colesterol a raya:

  • Yema de huevo.
  • Salsas y preparaciones con mucho huevo.
  • Productos de pastelería, galletitas, helados, etc.
  • Vísceras: hígado, riñón, cerebro.
  • Carnes grasas, embutidos y fiambres.
  • Lácteos grasos y crema de leche.
  • Snacks, barritas de chocolate, golosinas grasas en general.

Aderezo bajo en colesterol

Acá les contamos cómo preparar un aderezo ideal para condimentar las ensaladas sin elevar sus niveles de colesterol en la sangre.

Ingredientes

  • 3 cucharadas de germen de trigo
  • 7 cucharadas de caldo de verduras
  • 4 cucharadas de jugo de limón

Preparación

  1. Mezclar los ingredientes.
  2. Condimentar con hierbas finas, ajo machacado, pimienta y sal a gusto.
  3. Este aderezo, ideal para las ensaladas, se conserva en la heladera durante una semana.

Consultar al médico

Hay que tener en cuenta que, en el caso de tener el colesterol elevado, no alcanza con hacer esta dieta: se debe tratar el origen y en la mayoría de los casos la buena alimentación se complementa con medicación adecuada que deberá definir el médico.

Además, hay que tener en cuenta que cualquier dieta que se realice debe incluir el total de los requerimientos diarios de vitaminas y minerales y nutrientes.