Claves para mejorar la dieta en el período de entrenamiento

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nutrición en atletas

Nutrición en atletas

El tiempo de entrenamiento debe ser usado por los deportistas para conseguir un estado nutritivo adecuado que le permita enfrentar sin inconvenientes una competición. El competidor debe conocer la importancia de disponer de buenas reservas de alimento y estar hidratado, ya que sin una apropiada reserva de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su total potencial.

El atleta precisa una dieta rica en hidratos de carbono o azúcares, prevaleciendo los alimentos harinosos sin refinar, ricos en azúcares complejos que, por cierto, constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Los azúcares refinados: pasteles, galletitas y golosinas deben reducirse porque aportan un número altísimo de calorías y grasas.

Aquí algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, que es lo que realmente importa en la dieta:

  • Granos de cereales integrales: arroz.
  • Harinas y derivados: pan, pastas.
  • Frutos secos: higos, castañas, etc.
  • Frutas frescas.
  • Legumbres y hortalizas frescas: garbanzos, lentejas.

Generalmente, si el deportista satisface sus necesidades calóricas y se encuentra dentro de los límites apropiados del consumo proteico, no necesita un aporte adicional. Las grasas, por ejemplo, no deberían suponer más de un 30 por ciento de la energía total. En cambio, los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B 12. Y quienes consumen una elevada cantidad de calorías diarias, deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relación al momento en que se debe comer, depende de las sesiones de entrenamiento, aunque no es conveniente hacer ejercicios inmediatamente después de comer, sino que lo ideal es dejar 2 ó 3 horas entre la comida y el entrenamiento.

Los deportistas deben elegir alimentos que les sean familiares y fáciles de digerir. En ocasiones, las comidas líquidas son las más favorables por su rápida absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una competición importante.

La comida pre-competitiva necesita estar planificada para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales. No hay que olvidar que cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla.

Hidratación.

Para un deportista, además de una buena dieta, también resulta importante una correcta hidratación, ya que es un nutriente esencial. Debemos tener en cuenta que la pérdida de un 2 por ciento del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo debidamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del líquido perdido. Lo ideal es tomar un vaso de agua cada 20 minutos de entrenamiento.

Hay que tener cuidado con la cafeína, aunque diferentes estudios hayan demostrado que a largo plazo puede aumentar la resistencia porque estos efectos sólo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. La cafeína produce aumento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, entre otras cosas. Se estima que unos 10 mg de café ingeridos -de 3 a 4 horas antes del ejercicio- por atletas que no la consumen regularmente supone una ayuda de fuerza durante el ejercicio.