Alimentación adecuada para ciclistas

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Ciclista

El ciclista profesional debe prestar especial atención a la alimentación con el propósito de lograr la mayor ganancia de sus pedaleadas. En una etapa de competición, el deportista puede llegar a gastar hasta 6.000 calorías, lo que equivaldría al doble de las necesidades energéticas de una persona adulta.

Una adecuada alimentación es primordial en el rendimiento del deportista profesional. El principal problema puede ser, según los especialistas, consumir este gran aporte calórico en un día, para tener las reservas a punto. La dieta del ciclista se fundamenta en los hidratos de carbono, que son el 70 por ciento del total de las calorías que ingiere.

Los ciclistas profesionales siempre deben tomar un desayuno no muy cargado. En esta primera ingesta diaria, el ciclista toma hidratos de carbono con un índice glucémico medio o largo. Estos alimentos pueden actuar como un combustible lento ya que no se absorben y eliminan rápidamente, sino que representan una fuente de energía que provee de la misma durante varias horas.

Las pastas, frutas y arroz son los alimentos más convenientes. Algunos especialistas no recomiendan incluir muchos azúcares porque pueden producir un rechazo hipoglucémico, ya que se absorben de inmediato y como reacción pueden causar un descenso en el nivel de azúcar en la sangre y conducir a incidentes indeseados.

Mientras se está corriendo, se recomienda realizar todas las provisiones de alimentos programadas con el propósito de evitar las pájaras (agotamiento de las reservas esenciales de hidratos de carbono, a consecuencia de un ejercicio continuado). Habitualmente, el ciclista que soporta una pájara no ha consumido la suma suficiente de hidratos de carbono para afrontar la etapa.

Durante la carrera pueden ingerirse frutas, barritas de cereal, hasta sándwichwes pequeños con queso untable o manteca para aportar proteínas. También beben preparados de agua con sales o preparados con maltodextrinas, que son un tipo de azúcares que el estómago absorbe rápidamente.

El corredor debe hidratarse todo el tiempo durante la carrera, sobre todo si las temperaturas son muy altas. En verano, un ciclista puede llegar a perder cerca de 2 litros de sudor por hora, por eso es recomendable tomar alrededor de un litro de agua cada hora, teniendo en cuenta que no siempre se puede por las circunstancias de la carrera.

Una vez finalizada la carrera, el ciclista tiene que empezar a rehidratarse y a consumir alimentos de inmediato. Estos deportistas pierden un mínimo entre 1,5 y 2 kilogramos en cada etapa. En días de ascenso a montañas con altas temperaturas, la pérdida puede alcanzar los 4 kilogramos. El recobro de energía debe iniciarse con alimentos con un índice glucémico alto, que admitan reponer velozmente los niveles de glucógeno en los músculos.

Luego, se irán ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos complejos, como pastas, legumbres o carnes, que tardan más tiempo en ser absorbidos. Para reponerse totalmente, el ciclista tiene que consumir entre 600 gramos y 1 kilogramo de hidratos de carbono al día siguiente de realizado el esfuerzo.