Acerca de dietas ovo-lacto-vegetarianas

Comparte esta nota!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Tofu

El veganismo o el vegetalismo es la forma más estricta del vegetarianismo, ya que no incluye alimentos de origen animal, ni sus derivados. En estas dietas, es necesario cubrir la cantidad de proteínas diarias. Por eso, en esta nota, algunas recomendaciones.

Los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede formar y que por tanto es necesario aportar a través de los alimentos.
Mientras que los de origen vegetal, como cereales, frutos secos y legumbres, también contienen proteínas pero de calidad inferior y bajo valor biológico, ya que son deficitarias en algún aminoácido esencial. Sin embargo, al combinar en un mismo plato los alimentos vegetales se obtiene proteínas tan completas como las de los huevos, carnes o pescados. También se logra el mismo efecto al incluir una cantidad suficiente de estos alimentos a lo largo del día.
Combinar cereales con legumbres o con frutos secos es una combinación acertada. Por tanto, si el deportista toma un plato de lentejas con arroz, o de arroz con frutos secos, obtendrá proteínas tan completas como las que lograría al ingerir un filete de pescado. La soja, tan propagada entre los vegetarianos, sería una excepción, porque es la única legumbre que tiene proteínas de excelente calidad por sí misma y no necesita combinarse con cereales.
La falta de proteínas en la dieta de un deportista puede provocar una disminución de la capacidad de resistencia corporal y mental. También es posible que la formación de proteínas corporales no sea suficiente, lo que devendría en pérdida y desgaste muscular, además de una menor resistencia a las infecciones.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nutrientes a los que no hay que desatender, por el contrario, hay que estar atentos porque son los encargados de ingresar al organismo la energía que necesita para funcionar. En la dieta del deportista, los hidratos de carbono, deben significar entre el 55 y el 60% de las calorías totales del día.
No es muy difícil lograr estos porcentajes de hidratos de carbono en las dietas vegetarianas, ya que son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados (arroz, pan, pastas, maíz, cereales de desayuno, etc.), las legumbres y las papas.

Vitaminas y minerales
Por lo general, el calcio, el zinc, el fósforo, las vitaminas D y B12, son nutrientes que pueden llegar a faltar en las dietas vegetarianas más estrictas que no incluyen lácteos ni huevos entre sus alimentos reconocidos.
El calcio, cuya principal fuente son los lácteos, puede traer inconvenientes al deportista si no se ingiere en cantidades suficientes, pues es posible que padezca calambres musculares o tenga una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo.
La vitamina D se encuentra básicamente en alimentos de origen animal como el pescado, la yema de huevo, los lácteos enteros o enriquecidos, la manteca y la crema. Esta vitamina beneficia la absorción del calcio. Aunque el organismo puede formar vitamina D por acción de los rayos solares, es necesario que la dieta del deportista aporte cantidades suficientes de este nutriente.
El zinc es un mineral que se encuentra en alimentos como mariscos, hígado, queso, carne, pescado, huevos y lácteos. Como vemos, abunda en los alimentos de origen animal, y aunque legumbres, frutos secos y cereales integrales también contienen cantidades de zinc, su deficiencia es más probable en personas vegetarianas estrictas. Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista exhibirá una mayor susceptibilidad frente a las infecciones.
Hígado, carnes, vísceras, pescados, huevos y en menor cantidad leche y sus derivados, son los alimentos con mayor contenido en vitamina B12, por lo que es probable que los deportistas vegetarianos estrictos carezcan de dicha vitamina.
Entonces, para que la dieta ovo-lacto-vegetariana sea completa, deberán incluirse cada día:

  • Lácteos: leche o productos de soja (preferentemente fortificados con calcio y vitaminas).
  • Huevos: uno cada día, cocinado o mezclado de la forma que se prefiera, como fuente de proteína completa y otros nutrientes.
  • Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, papas, lentejas, garbanzos, etc.
  • Combinar las legumbres con arroz o con cereales, ya que la proteína es más completa de esta forma.
    Consumir 2 platos al día de verduras u hortalizas.
  • Tomar como mínimo tres piezas de fruta al día e incluir además nueces y semillas.
  • Para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal (de peor absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo pimiento, coliflor con las legumbres, jugo de limón para condimentar ensaladas y verduras cocidas, etc.
  • Pueden incluirse algunos complementos dietéticos (aunque nunca pueden sustituir a un alimento) como: germen de trigo, levadura de cerveza, polen, algas, salsa de soja, entre otros.
  • También vale agregar los productos llamados popularmente “carnes vegetales”, que son derivados del trigo y de la soja.