Recomendaciones para aumentar el poder y la velocidad de tus piernas  

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Ejercicio de piernas

Es de suma importancia realizar prácticas físicas que eviten lesiones, por lo que debemos incluir ejercicios de piernas que ayuden a soportar la demanda de nuestra actividad física.

En la actualidad no cabe duda la importancia que ha cobrado la preparación física para cualquier deporte, ya sea profesional como amateur. Por lo tanto, es coherente  considerar que “deberíamos prepararnos físicamente para rendir o disfrutar del deporte, y no hacer un deporte para mejorar el físico”, ya que al no tener la musculatura adaptada en fuerza, velocidad y flexibilidad de cada gesto deportivo (por mencionar solo unas valencias) nos pone de cara a la lesión con mucha facilidad, si es que no realizamos una adaptación muscular a conciencia para enfrentar las altas demandas a las que nos someten la mayoría de los deportes que implican velocidad (fútbol, básquet, rugby, voley y tenis, por ejemplo).

En la teoría del entrenamiento deportivo hay una máxima que rige el ámbito de la fuerza: la fuerza es inversamente proporcional a la velocidad (ley de Hill). Esta ley se adapta perfectamente a las máquinas de sobrecarga que por lo general encontramos en los gimnasios y también a los ejercicios tradicionales con cargas libres (barras y mancuernas). Existen sin embargo, movimientos que no responden a esta teoría del entrenamiento: los ejercicios de levantamiento y los movimientos balísticos (como  golpes, lanzamientos  y saltos). Estos últimos son los que nos brindarán la capacidad de mejorar la velocidad y fuerza necesaria, para mejorar el desempeño en los deportes antes mencionados.

Fuerza Potencia y Fuerza Explosiva

Estos términos muchas veces son usados como sinónimos; sin embargo tienen una sutil pero clara diferencia en el objetivo de fuerza buscado y en la velocidad de ejecución al entrenar dichas cualidades.

La fuerza potencia tiene que ver con la capacidad de mover un peso importante a una velocidad elevada. En cambio la fuerza explosiva está más relacionada con la velocidad a la que se realiza un gesto sin importar demasiado el peso, mientras cumpla con un mínimo necesario.

Para que toda acción de juego se manifieste de manera dinámica y coordinada, debe ser entrenada con movimientos que simulen o imiten los reales gestos deportivos; por consiguiente los saltos deberían ser practicados en todo entrenamiento dirigido a mejorar la capacidad de fuerza explosiva para todo deporte que los requiera.

Plan de entrenamiento

La propuesta está dirigida a deportistas recreacionales que quieran mejorar la explosividad de sus piernas, pero con un año de gimnasio de sobrecarga y sin lesiones. Como parámetro a tener en cuenta para realizar este tipo de entrenamiento deberían poder ejecutar una sentadilla (una repetición máxima) con un peso equivalente entre el 100 a 130% del peso corporal como mínimo. Si el deportista pesa 80 kg debería hacerla con un peso entre 80 a 104 kg.

Teniendo en cuenta la progresión metodológica que debe tener cualquier tipo de entrenamiento, iremos de lo más fácil a lo más difícil.

En este caso es mejor comenzar con saltos hacia arriba (tarima elevada) antes de pasar a saltos en profundidad. Otra pauta metodológica que implementaremos será usar ejercicios tradicionales con sobrecarga (sentadilla) de manera tal, de hacer una contracción muscular (activación neuromuscular) previa a la transferencia del gesto explosivo (los saltos).

No debemos dejar de mencionar para este tipo de rutina que, si la musculatura no ha sido previamente trabajada, la absorción del impacto de las caídas recaerá en mayor medida sobre la estructura articular: ligamentos y articulaciones). Inclusive, si el entrenamiento se repite sin el descanso adecuado o con molestias, los saltos pueden provocar una lesión por microtraumatismo (lesión por sobre uso).

La duración de este plan de entrenamiento es de 6 semanas, con una frecuencia de 2 veces por semana. Descanso: de 3 a 4 días entre cada sesión. 

Es importante, al momento de empezar, contar con el material necesario y el espacio suficiente ordenado previamente a la ejecución de los ejercicios.

Rutina

Entrada en calor: de 5 a 10 minutos de trote en cinta

  1. Saltos en subida a una tarima: 4/6 saltos seguidos. Descanso de 2 minutos al terminar los mismos. Realizar 3 ciclos (o series) de dichos saltos.
  1. Sentadilla. Ejecutar 5 series de 6/4/3/3/2 repeticiones cada una seguidas de 2/3 saltos con rodillas al pecho. Descanso: de 3 a 4 minutos entre cada serie.
  1. Isquiotibiales en camilla: 5 series de 6/4/3/3/2 repeticiones cada una seguidas de 2/3 saltos con talones a la cola. Descanso: de 3 a 4 minutos entre cada serie.

No olvidemos que:

Lo expuesto es solo un ejemplo de entrenamiento. Cada persona y deporte exigirá modificaciones para su implementación. Por lo tanto sugerimos consultar en cada caso a un preparador físico, profesor o entrenador personal.

Conviene respetar el orden de los ejercicios, series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento. Los ejercicios están puestos según el orden de ejecución.

Se debe elongar 15 segundos entre series y 30 segundos al terminar el entrenamiento.

En la ejecución de cada ejercicio, hay que atender siempre a las indicaciones del entrenador y escuchar las señales de peligro que nos brinde el cuerpo.

Por Profesor Martín Rodríguez