Esferodinamia: entrenamiento físico con balones

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Desde hace algunos años esta práctica se ha popularizado siendo una herramienta extraordinaria para alcanzar excelentes resultados, tanto en lo estético, como en lo terapéutico, incluso, en lo expresivo.

Esferodinamia

Los balones grandes, también llamados “pelotas de estabilidad” o fisiobalones, han sido utilizados desde principios del siglo XX, primero en Suiza y más tarde en Inglaterra y Estados Unidos, para tratamientos kinesiológicos y de rehabilitación física.

Actualmente, se los utiliza en entrenamientos deportivos, en clases de Pilates, yoga, en gimnasia para embarazadas, entre otras disciplinas. Los beneficios son múltiples:

  • Ayudan a “despertar” zonas bloqueadas del cuerpo que impiden una saludable movilidad articular y una activación muscular correcta.
  • Aumentan la conciencia postural errónea adquirida y la que se debería obtener.
  • Mejora la fuerza y resistencia en todos aquellas personas que los utilizan, incluyendo a deportistas, bailarines y actores.
  • Estilizan la musculatura.
  • Aumentan la movilidad articular, especialmente indicados para tratamiento de hernias de discos y otras afecciones óseas.
  • Mejoran la flexibilidad.
  • Aumentan el equilibrio y mejoran la coordinación (por ello es que es muy utilizada en casos de pacientes con daño neurológico o enfermedades con trastornos en el movimiento).
  • Ayudan en el desarrollo de la motricidad en bebés, niños y adolescentes.
  • Neutralizan el estrés ya que son un elemento lúdico que relaja tensiones e invita al juego.
  • Ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular.

Las “pelotas de estabilidad” permiten trabajar el cuerpo con dos propósitos diferentes: por un lado, utilizando pelotas más pequeñas, podemos aislar cada músculo fortaleciéndolo y estirándolo. Por otro, las posiciones de equilibrio inestable sobre el fisiobalón desafían la postura correcta utilizando el cuerpo como un todo, haciendo que los músculos posturales y estabilizadores se activen, trabajando así la musculatura profunda en su totalidad. Veamos de qué se trata cada uno.

Las dos caras de la pelota

Se puede trabajar en dos enfoques diferentes que a su vez se integran: el funcional y el estructural.

El funcional es el que se ocupa de despertar o “reabrir” la percepción del propio cuerpo en relación a sí mismo –propiocepción- y también con el espacio exterior; desbloqueando diferentes zonas (que incluyen músculos y articulaciones). Para ello, entre otros puntos importantes como los reflejos, el equilibrio, las pulsaciones, se trabaja sobre el tono muscular, que es el estado de “reposo” de los músculos y expresa la capacidad que tienen para contraerse o relajarse. Este tono comienza a desarrollarse en el útero pero se va modificando en nuestra relación con el espacio exterior a través de las influencias familiares, sociales y culturales, conceptuales y emocionales. Cuando el tono es bajo, muestra dificultades en oponerse a la fuerza de gravedad y un tono alto, por el contrario, una resistencia excesiva. Con el uso de la “pelota de estabilidad” podemos percibir nuestro tono muscular a partir de cómo descargamos el peso sobre ella, y así aprender a regularlo.

El enfoque estructural, en cambio, trabaja sobre la alineación, la elongación y la movilidad articular. Los dolores en distintas zonas de la columna, en especial la lumbar y cervical, suelen responder a acortamientos y desequilibrios en las cadenas musculares y a la disminución de la movilidad de algunas articulaciones, debido a las malas posturas que adquirimos.

En síntesis: la “pelota de estabilidad” permite el desarrollo de la percepción del propio cuerpo en relación a sí mismo y con el espacio exterior utilizándolo de manera más eficiente, economizando el esfuerzo muscular.

El material y el tamaño del balón dependen del trabajo que se hará y de las características de las personas. Los más blandos sirven para disminuir el tono muscular y los más duros para aumentarlo. En cuanto al tamaño, los más chicos se usan para trabajos más localizados y los más grandes para los más integrales. Las pelotas más infladas y duras son más inestables por tener menos apoyo en el suelo y moverse más rápido que las menos infladas, que son las recomendadas para empezar a trabajar. Veamos a continuación qué actividades se sirven del balón para potenciar sus resultados.

Pilates con balones

El uso de distintos tamaños de pelotas fue incorporado también al Método Pilates. Se utilizan desde pelotas de tenis, mini balls –lisas y texturadas- tonning balls (pelotas de 10cm con carga), hasta las ”pelotas de estabilidad”. El trabajo se basa en el uso de todos los principios de Pilates: concentración, alineación postural, control, precisión, fluidez, respiración, integración, imaginación y se ocupa principalmente de la posición neutral de la columna respetando sus cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) efectuando una suave contracción del músculo abdominal más profundo (el transverso), o de los músculos del piso pélvico. El trabajo consiste en adaptaciones de los ejercicios tradicionales creados sobre la colchoneta utilizando los distintos tipos de pelotas de acuerdo a los objetivos a alcanzar, e incluso utilizando más de una en un mismo ejercicio.

Yoga

Los balones actúan como auxiliares en las diferentes posturas que tiene esta disciplina, a veces para facilitarlas, y otras para hacerlas más intensas. También ayuda en los aspectos de reconocimiento de estados internos al relajar profundamente y generar conciencia tanto energética como física (conciencia de volumen, de peso, conciencia de órganos, etc.).

Por otro lado, se utilizan pelotas de tenis para trabajar sobre los chakras, como estimulación, y también para masajear las plantas de los pies despertando así las diferentes zonas del cuerpo, aliviando las tensiones acumuladas y ayudando a soltar toda la musculatura posterior del cuerpo.

Embarazo

El trabajo con pelotas de distintos tamaños es una buena opción para ejercitar el cuerpo durante el embarazo, permitiendo sostener el cuerpo sintiéndolo más liviano, además de poder variar los ejercicios. Algunos de sus beneficios son:

  • Aumenta la capacidad respiratoria.
  • Ayuda en la relajación y el descanso.
  • Impide la aparición de una curva lumbar exagerada y previene la aparición de dolores por los cambios estructurales y funcionales del cuerpo.
  • Facilita la contracción y relajación de los músculos pelvianos y la apertura de las articulaciones que intervienen en el parto.
  • Evita la compresión de las venas de los miembros inferiores.
  • Moviliza y fortalece todo el cuerpo.

Algunos ejercicios de Pilates con pelotas pequeñas

Puente de hombros

Este es un ejercicio para movilizar la columna en flexión.

Preparación:

  1. Flexioná las piernas paralelas y colocá una pelota entre ellas para concientizar la alineación cadera-rodilla-tobillo-pie y fortalecer los aductores soltando ingles y cuadriceps.
  2. Apoyá los pies planos y paralelos sobre el suelo con talones en la línea de los isquiones y cerca de los glúteos, pero sin forzar la posición.
  3. Colocá la columna en posición neutra, con los brazos a los lados del cuerpo.
  4. Trabajá la respiración torácica lateral, manteniendo esa posición.

Ejecución:

1. Apoyá la cintura en el suelo despegando los glúteos sin contraerlos y volvé a la posición inicial. Repetí varias veces para ir aliviando las tensiones lumbares.

2. Empezá a despegar cada vez más vértebras -siempre sumando de a una (sin desequilibrar piernas ni pelvis) buscando formar una línea diagonal que irá desde el hombro hasta la rodilla. La idea es formar la posición neutral ahí arriba y luego bajar vértebra por vértebra.

3. Inhalá al elevar y exhalá al volver. Si ya llegás hasta arriba inhalá primero, exhalá mientras subís, inhalá arriba y axhalá al bajar.

4. Repetí 4 ó 5 veces completo y buscá llegar hasta las 10 repeticiones.

El cisne

Este ejercicio es para trabajar la movilidad de la espalda media y alta y la caja torácica en extensión.

  1. Acostate boca abajo en posición neutra, con brazos extendidos adelante con las palmas para abajo y una pelota de tenis debajo de cada muñeca.
  2. Piernas extendidas separadas al ancho de las caderas, glúteos relajados.

Ejecución:

  1. Movilizá los hombros llevándolos hacia delante y atrás haciendo rodar la pelotas.
  2. Repetí varias veces para sentir alivio en las tensiones del cuello y los hombros.
  3. Luego, al llevar los hombros hacia atrás intentá despegar el pecho del suelo articulando la columna desde donde pasa la tira del corpiño, alargando la columna hacia delante manteniendo la posición neutra.
  4. Repetí entre 5 y 10 veces.
  5. Exhala al llevar los hombros hacia atrás o al elevarte e inhalá al volver.

El nado 

Este ejercicio controla estabilidad de la pelvis trabajando la extensión de la cadera, cuida el eje de las piernas activando la musculatura interna de los muslos (aductores) alargándola, al igual que los músculos de la espalda, que se alargarán en el sentido contrario, es decir, hacia la cabeza, como dos imanes que atraen en sentidos contrarios.

Preparación:

  • Acostate boca abajo en posición neutra con la frente apoyada sobre las manos y los codos bien abiertos; los hombros encajados en la espalda por donde pasa la tira del corpiño;(podemos hacerlo también con los brazos extendidos hacia adelante o en diagonales de acuerdo a la rotación de los hombros).
  • Piernas extendidas separadas al ancho de las caderas con los glúteos relajados. No apoyes las espinas ilíacas en el suelo pero sí las ingles.

Ejecución:

  • Alargá las piernas hacia atrás y despegalas levemente del suelo manteniendo el neutro. Evitá mover la pelvis cambiando sus puntos de apoyo, y tratá de no sobreactivar los glúteos. Sentí los aductores que presionan suavemente la pelota. Prestá atención al resto del cuerpo y en especial a no poner tensión en los hombros.
  • Repetí entre 5 y 10 veces con cada pierna.
  • Exhalá al alargar y elevar las piernas e inhalá al bajarlas.

Extensión atrás con equilibrio

En este ejercicio, en el que desafiamos el equilibrio, la pelota sirve como un elemento concreto de alineación y elongación de los músculos de los brazos a partir de la rotación de los hombros.

Preparación:

1. Parada, con las piernas paralelas al ancho de las caderas y extendidas sin trabar las rodillas.

2. Ubicá la columna en posición neutral activando el centro del cuerpo (el transverso abdominal o los músculos del piso pélvico), buscando una conexión vertical entre los costillas flotantes y los huesos de la pelvis que sobresalen -espinas iliacas, como si tuvieras un corsé con ballenitas que las sujetan.

3. El peso del cuerpo sobre el arco de los pies, ni en los talones ni en los dedos. Encajá bien los omóplatos en la espalda en forma de “V” rotando los hombros, evitando que se tensione el trapecio superior acortando el cuello.

4. Sujetá una pelota chica entre las manos, o mediana para favorecer la rotación de los hombros.

Ejecución:

1. Cuando exhalás, desplazá una pierna extendida hacia atrás, llevando el tronco un poco hacia adelante, cambiando el eje hacia una diagonal y siguiendo la línea de esa pierna, flexionás la de base pero sostenida (no se aplasta), como si se sumergiera bajo el suelo para anclarse, y llevá los brazos extendidos hacia adelante, rotando los hombros llevando un poco los codos hacia abajo presionando suavemente la pelota.

2. Inhalá y al exhalar alargá tanto la pierna de atrás que se va a despegar del suelo, mientras tus brazos -y no sólo las manos- presionan suavemente la pelota, rotando los hombros permitiendo que los omóplatos se encajen en los dorsales.

3. Apoyá la punta del pie en el suelo y bajá los brazos mientras inhalás.

4. Repetí un máximo de 5 veces y cambiás de pierna.

Progresión: si tenés buena estabilidad con la pierna despegada del suelo, podés desafiarte más alargando y elevando aún más la pierna de atrás, mientras el torso baja más tratando de formar una línea horizontal desde la punta del pie de atrás hasta la punta de los dedos de las manos, flexionando más la pierna de abajo, pero sosteniendo mucho el centro para no pesarle y sobrecargarla.

 

 

Por Erika Fehler

Profesora Universitaria de Artes en Danza

Docente de Danza Moderna para Expresión Corporal del IUNA

(Instituto Universitario Nacional del Arte – Dpto. Artes del Movimiento)

Instructora de Pilates

Bailarina