Como influyen las caminatas en tu salud

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Caminando

Las caminatas diarias deben ser consideradas un ejercicio. De esta manera tan sencilla y al alcance de cualquiera, se logra incrementar la sensación de bienestar y permite despejar la mente y renovar las energías. La realización de unos treinta minutos diarios de caminata producen una pérdida de peso considerable, ayudan a redistribuir la grasa fuera del centro del cuerpo y disminuyen los riesgos de padecer enfermedades del corazón.

A continuación, veremos los beneficios en detalle y algunos consejos.

 Hacerse el tiempo

Si estás deseando caminar a lo largo de un campo verde infinito, buscando la paz y la tranquilidad, no es necesario tener un mes de vacaciones o mucho dinero para comprar un campo y transitar sus praderas. Sentirse pleno en mitad del caos es casi siempre una decisión personal. Esa decisión se compone de pequeños actos diarios, de continuas puestas en acción de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Muchos saben que, en medio de sus ajetreadas vidas, necesitarían tomarse un respiro, pero les resulta muy dificultoso poner un pie en el freno. Tomarse media hora para transitar las baldosas del parque más cercano puede ser una saludable opción de  “meditación en movimiento”.

Sin embargo, la pregunta del millón es cómo lograr ésta meditación cuando a uno le resulta casi imposible “desenchufarse” de la rutina diaria. Sucede que las ciudades generan en las personas cierto estado de alerta continua que  impide poner un freno a sus movimientos diarios.

Es por ello que caminar resulta una acción ideal para bajar los decibeles y reflexionar sobra aquellos temas que preocupan. Una caminata al aire libre puede convertirse en una especie de meditación móvil. Una meditación de este tipo es simplemente un ejercicio de conocimiento interior, por lo que suele llamarse a esta práctica como un “conocimiento mediante caminatas”.

Pero eso no es todo: los efectos del caminar en la salud están sólidamente difundidos en el ambiente médico y estético. Veamos cuáles son.

Beneficios de la caminata

Caminar mejora el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, y sistema circulatorio), dado que se trata de un ejercicio aeróbico elemental que ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto y esto mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso al estar en reposo.

Además, según recientes investigaciones realizadas en la Universidad de Colorado, una caminata diaria potencia los resultados de tratamientos de hormonoterapia de restitución (HRT, por sus siglas en inglés), lo que permitiría restablecer la salud de las arterias de las mujeres mayores (ver recuadro Arterias más jóvenes). Por lo tanto, antes que cualquier tratamiento, lo mejor es mantenerse activa y desarrollar caminatas progresivas según nuestra edad y estado físico.

No hay excusas

Una de las excusas más frecuentes suele ser la falta de tiempo para realizar largas caminatas. Sin embargo, los remolones ya no tienen argumentos frente a un estudio que demuestra la efectividad de tan sólo 10 minutos de caminata.

En efecto, se ha demostrado que apenas 10 minutos de caminata durante el día proporcionan energía tanto al cuerpo como a la mente. El estudio en cuestión demostró que a las personas que se les recomendó hacer ejercicios 30 minutos al día en tres períodos cortos durante el día muestran más beneficios para la salud que aquellos que toman sólo 30 minutos seguidos para caminar.

Los investigadores dicen que estos hallazgos pueden proveer motivación para mover a más personas sedentarias a unirse y comenzar con este programa de ejercicios. Además, las caminatas producen una pérdida de peso considerable, ayudan a redistribuir la grasa fuera del centro del cuerpo, y disminuyen los riesgos de padecer enfermedades del corazón.

Por eso, si usted quiere bajar de peso, las caminatas son una excelente alternativa aunque el proceso es más lento y requiere de mayor paciencia, pero resulta lo más efectivo a largo plazo.

Para adelgazar

Claro que, si usted ha decidido bajar de peso por medio del ejercicio físico, es necesario que sepa que con sólo caminar diariamente no es suficiente. Lo ideal es consultar a un médico por un régimen de comidas acorde a su situación corporal y también consultar con un especialista sobre la conveniencia de realizar ejercicio físico.

Sin embargo, realizar caminatas es recomendable no sólo para los que tienen unos kilitos de más sino también para todos aquellos que quieran mejorar su estado general de salud. Para las personas que no gusten de realizar  duros trotes, corridas, abdominales, y demás ejercicios de alto impacto las caminatas son una alternativa sencilla de poner en movimiento el cuerpo entero.

Cómo empezar

Lo primero para iniciar la rutina de caminatas es proponérselo. Parece una estupidez decirlo, pero es un paso fundamental para iniciar cualquier cambio significativo en su estilo de vida. Puede llegar a pensar que caminar no traerá grandes resultados, pero recuerde mantener esta promesa, tener paciencia, y podrá ver como su cuerpo comienza a cambiar.

Si esta primera determinación ya está tomada, aquí le brindamos algunos consejos para iniciar el entrenamiento:

  1. Antes que nada es necesario entrar en calor. Esto también se puede lograr caminando, es decir comenzando con un paso más lento para ir aumentándolo  gradualmente hasta llegar a uno fuerte y sostenido.
  2. Camine en un paso cómodo, buscando su propio ritmo. No se presione a mantener uno demasiado rápido, especialmente al principio, y vaya aumentando hasta el nivel más alto que pueda, de forma lenta y sin presionarse.
  3. Realizar las caminatas por lo menos de tres a cinco veces por semana, dependiendo de su horario. En un principio, es la frecuencia y no la distancia o velocidad lo que le dará mayores beneficios.
  4. Asegúrese de concentrarse en caminar con un paso amplio y correcto, con la espalda derecha, la cabeza alta, los brazos en movimiento hacia adelante y hacia atrás, y apoyando la planta del pie totalmente sobre el suelo, desde el dedo gordo hasta la última parte del talón.
  5. Cuando haya encontrado su ritmo, aumente paulatinamente y aspire a aumentar su distancia y en tomar un paso más rápido, antes que distancias más largas. Cuando acelere la frecuencia, alcanzará una aptitud óptima para quemar grasas.
  6. Es recomendable realizar las caminatas al aire libre, donde pueda mantener un buen paso enérgico y al mismo tiempo disfrute de un paisaje armonioso. No es recomendable que realice actividad física mientras cumple con trámites bancarios o quehaceres domésticos.
  7. Otra manera de iniciar la rutina de caminatas es alternar la intensidad. Se pueden hacer diez minutos de caminata fácil, diez minutos de caminata muy rápida y entonces diez minutos de caminata lenta nuevamente.

 

Para tener en cuenta

Además de estos pasos fundamentales es necesario tomar una serie de precauciones, sobre todo en personas mayores y en épocas de mucho calor.

  • Antes de realizar cualquier ejercicio, tómese 5 a 10 minutos para calentar los músculos rígidos.
  • Se debe evitar hacer ejercicios justo después de la comida.
  • El calzado utilizado debe proporcionar un buen apoyo porque los zapatos que resbalen causarán ampollas o callos.
  • La vestimenta debe ser liviana porque al hacer ejercicio elevará la temperatura del cuerpo y sentirá más calor.
  • En tiempos frescos, use varias prendas distintas, de manera de ir quitándose las exteriores en caso que sienta calor.
  • En época de calor extremo, camine por la tarde o a la mañana temprano para evitar el calor del día.

Ahora ya no tiene excusas para no comenzar. Una hora o diez minutos de caminata bastarán para mejor el estado de su cuerpo y su mente. Aunque es necesario aclarar que cuanto más tiempo se realice la actividad, mejores serán los resultados.

Calzado cómodo, ropa liviana y mucho empuje para empezar cuanto antes son algunos de los requisitos para cambiar el sedentarismo por la puesta en acción… ¡¡no espere más para hacer su propio camino!!

Caminatas guiadas

¿Todavía encuentra trabas? ¿No quiere caminar en soledad? Pues bien… vamos a terminar también con esa excusa.

Para quienes quieran caminar acompañados y realizar un paseo original y divertido, las caminatas a la luz de la luna pueden ser una opción válida. Estos originales paseos se realizan en la de Costanera Sur y la de la Ribera Norte con la seguridad y supervisión de un guía experto.

En el primero de los casos, el de la Costanera Sur, se puede optar por las excursiones gratuitas que se brindan una vez al mes, cuando hay luna llena. El paseo dura tres horas y comprende cinco kilómetros, en los cuales se realizan ejercicios de relajación, y se muestran diversos tipos de animales nocturnos. Para participar llamar al 4893-1588 / 1597.

También existe la opción de las salidas a la Ribera Norte de San Isidro, en las afueras de la Capital Federal. Allí se recorre, durante dos o tres horas, un tramo que comprende un paseo por un ceibal, una laguna, el bosque y la playa. Para participar hay que llamar con anticipación al teléfono 4747-6179 y abonar el costo, que es de tres pesos por persona.

 

Arterias más jóvenes

Los estudios realizados en la Universidad de Colorado de los Estados Unidos determinaron que las caminatas diarias ayudan a restablecer la elasticidad de las arterias de las mujeres mayores de 60 años.

Los investigadores aseguran que esto podría tratarse de un avance en la detención del proceso de envejecimiento, ya que la elasticidad de las arterias se deteriora de manera natural con la edad, disminuyendo en las mujeres en un 50 a 60 por ciento a la edad de 60 años, lo que genera elevada presión arterial. Este aumento en la presión de la sangre impacta el trabajo del corazón y puede contribuir a la enfermedad cardiovascular.

En el estudio se comparó la elasticidad de las arterias de 11 mujeres sanas y jóvenes con la de 24 mujeres de más de 60 años. Todas tenían cierto grado de sobrepeso y llevaban un estilo de vida relativamente sedentario.

Los investigadores pidieron a este grupo de mujeres mayores que participaran en un programa de 13 semanas de ejercicio moderado, que consistía en una caminata de 40 minutos cinco veces a la semana. El resultado permitió observar que esas 13 semanas de caminata realmente restablecieron la elasticidad de sus vasos.