Para mejorar la calidad de vida, ejercicios y técnicas de relajación

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Técnicas de Relajación

A continuación te enseñaremos las mejores técnicas de relajación e increíbles ejercicios para practicar en casa o al aire libre. La finalidad es disminuir el estrés, aprender a respirar mejor y, sobre todo, volver a sentirse bien sin mayor esfuerzo que el de reencontrarse con uno mismo.

El estilo de vida que llevamos sumado a presiones laborales y económicas nos arrastran sin darnos cuenta a adoptar malas posturas y malos hábitos como alimentarnos mal o preocuparnos en exceso, incluso nos puede llevar a olvidar la importancia de nuestra salud y nuestras emociones.

Es importante tomar conciencia del estilo de vida que estamos construyendo para poder contrarrestar algunas de estas tendencias y volver a conectar mente  y cuerpo. Aprendiendo posturas y técnicas de relajación podremos adoptar otra actitud frente a las cosas buenas de la vida, así como también recuperar el bienestar asociado a la salud y la energía.

Cuando una persona padece de estrés,  sufre más de lo que puede darse cuenta: hay un incremento en la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria. Esto provoca daños y altera el desarrollo físico y mental esperados.

¿Qué podemos hacer al respecto? Aprender a relajarnos puede ser una gran oportunidad para alejar al cuerpo de estos resultados nocivos. La mayoría de las técnicas consisten en el entrenamiento de los músculos para evitar todas aquellas tensiones que permanecen ocultas. Una vez que se torna una actitud consciente el cuerpo empieza a descubrir otro tipo de tensiones que lleva acumuladas y abre la puerta a la circulación de energía.

Es así que a medida que vayamos incorporando la relajación a nuestra rutina, iremos restableciendo la energía en el cuerpo y de a poco mejorando la salud. Ahora te contaremos cuáles son las mejores técnicas para despedirte  de las tensiones y de una vez por todas empezar a vivir mejor.

Relajación breve y relajación profunda

Dentro de las técnicas de relajación se encuentran las profundas y las breves.

  • Relajación breve: estas técnicas se pueden aplicar a la vida cotidiana ya que producen efectos inmediatos. Es así que se utilizan cuando una persona se enfrenta con acontecimientos estresantes. El objetivo es reducir la tensión al momento de producirse la misma y ayudar a enfrentarse con calma a las situaciones que generen angustia.
  • Relajación profunda: se realiza de acuerdo con determinados rituales en un ambiente específico. La persona se debe recostar sobre una manta o cama y relajarse de manera progresiva hasta cambiar el estado de su cuerpo.

 

Ahora sí, las técnicas

Relajación Progresiva de Jacobson

Mediante este método se aprende a tensar y a relajar los músculos siguiendo un orden preciso, y a percibir las sensaciones que se dan en ambos estados. El método consiste en tensar los músculos que suelen endurecerse en una situación de estrés, miedo o ansiedad, para luego relajarlos.

Para relajarse es necesario:

  • Tener una habitación tranquila, libre de sonidos que puedan perturbar la atención de la persona.
  • Tener un espacio donde acostarse, ya sea una manta en el piso o un colchón duro y una almohada  para la cabeza. Si bien la posición horizontal es la recomendada, no se descarta la implementación de esta técnica estando sentados.
  • Acostarse boca arriba con los brazos al costado del cuerpo y las piernas extendidas y los ojos cerrados.

La práctica

  1. Acuéstese cómodamente y concéntrese en el grupo de músculos a relajar. Cuando tense un grupo de músculos, trate de identificar dónde siente mayor presión. Cuando tense una parte del cuerpo, debe mantener el resto relajado.
  2. Concéntrese en un grupo de músculos por vez.
  3. Tense los músculos lo más que pueda y permanezca así unos segundos.
  4. Note la sensación de tensión.
  5. Luego, relaje esos músculos.
  6. Preste atención a la sensación que percibe al relajar esos músculos.

Cómo trabajar con cada grupo de músculos

  1. El cuello: presione la cabeza hacia atrás contra la almohada (tensión). Levante la cabeza y comience a relajar la zona al tiempo que la cabeza vuelve a apoyarse sobre la almohada. Gire la cabeza lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Relájese por completo.
  2. La frente: arrugue la frente todo lo que pueda. Note la tensión que se produce en ella. Empiece a distender lentamente la zona y compruebe como los músculos se van relajando. Relájelos por completo.
  3. Los ojos: cierre los ojos con fuerza. Sienta la tensión en los párpados y en los bordes de los ojos. Lentamente relaje sus ojos hasta que queden semi-abiertos. Note la diferencia entre cada estado. Levante las cejas y frunza el entrecejo. Relájese.
  4. La nariz: arrugue la nariz. Permanezca en esa posición unos segundos. Relaje suavemente la zona. Realice el mismo procedimiento para los labios.
  5. Los brazos: extienda el brazo con el puño cerrado y manténgalo rígido. Deje caer lentamente el brazo hasta llegar al costado del cuerpo y abra la mano. Haga lo mismo con el otro brazo.
  6. Las muñecas: doble la muñeca hacia atrás. Mantenga esa posición durante unos segundos. Afloje la muñeca. Flexione la muñeca hacia delante. Mantenga esa posición durante unos segundos. Afloje la muñeca.
  7. Las piernas: extienda la pierna con la punta del pie hacia arriba. Mantenga la rigidez unos segundos. Afloje el pie y apoye suavemente la pierna en el piso. Repita este ejercicio pero con la punta del pie hacia el piso. Presione los músculos contra el suelo. Relájese.
  8. El tronco: incorpórese e incline su espalda hacia adelante, lleve los codos hacia atrás y tense el cuerpo. Lleve la espalda a su posición inicial y relaje los brazos sobre los muslos.
  9. Abdominales, glúteos y muslos: tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Haga lo mismo con los glúteos y los muslos.

Método Mitchell

Este método tiene su fundamente en un grupo de músculos que se contrae al tiempo que el grupo contrario que se encuentra relajado, se afloja. El sistema consiste en educar al cuerpo para que abandone un estado general de estrés y adopte una posición relajada.

Claves

  • Acostado boca arriba sobre una superficie firme.
  • Sentado, inclinado hacia delante con la cabeza y los hombros apoyados sobre una mesa.
  • En un sillón o silla con respaldo alto y apoya brazos para que estos descansen allí con las palmas hacia abajo
  • Con los ojos cerrados o abiertos.
  • Respire lentamente y sin esfuerzos.

La relajación, por partes

  1. Hombros: baje los hombros todo lo que pueda con suavidad. Note la sensación de la nueva posición.
  2. Codos: coloque los codos al costado del cuerpo y sepárelos de éste. Deje de moverse. Sienta esa posición.
  3. Manos: extienda y separe los dedos, los talones de las manos permanecen apoyados en el suelo, la mesa o el apoya brazos. Mientras los dedos se extienden sienta como las palmas se ponen tirantes. Deténgase. Comience a encorvar los dedos hasta que la punta de éstos toque la superficie de apoyo. Tómese su tiempo para experimentar esa nueva sensación.
  4. Caderas: lleve las caderas hacia afuera. Si está acostado, gire sus muslos hacia el exterior, si está sentado balancee las rodillas separándolas. Luego deje que las piernas encuentren la posición adecuada para sentirse en total comodidad.
  5. Rodillas: mueva las rodillas hasta encontrar una posición cómoda. Registre esa sensación.
  6. Pies y tobillos: empuje la punta de los pies hacia abajo y haga presión contra el piso.
  7. Torso: presione su cuerpo contra el apoyo. Note los puntos en que el cuerpo toca el soporte.
  8. Cabeza: empuje la cabeza contra el soporte. Sienta como es sostenida.
  9. Mandíbula: lleve la mandíbula hacia abajo. Separe los dientes y deje caer la mandíbula.
  10. Lengua: presione la lengua hacia abajo. Deje de presionar y sienta como la lengua se suelta dentro de la boca. Note también como se afloja la garganta.
  11. Ojos: cierre los ojos, baje los párpados y deje los ojos quietos.
  12. Frente y cuero cabelludo: piense unos minutos en algo que le resulte agradable, como un paseo por un parque. Una vez despejada la mente, regrese a su actividad normal.
  13. Por último, estire las piernas y los brazos y bostece. Tómese el tiempo necesario para que su cuerpo pueda reestablecer la postura original, previa a la relajación.

Técnica de Alexander

Es una pedagogía orientada al cuerpo que posibilita el re-aprendizaje del trato natural y equilibrado con nosotros mismos. Su creador, Frederich Alexander, partió de la base de que en el cuerpo humano todos los procesos mentales y corporales están estrechamente vinculados.

Alexander investigó las reacciones y comportamientos habituales de las personas y descubrió que para conseguir un equilibrio corporal, la relación óptima entre el cuello, la cabeza y la espalda era fundamental.

La práctica

  1. Cuello: mantenga la cabeza sin imponer ninguna tensión a los músculos del cuello. La cabeza oscila libremente hacia todas partes.
  2. Cabeza: si está acostada lleve la cabeza hacia adelante y hacia fuera con el mentón mirando hacia la punta de los pies.
  3. Espalda: estire la columna hasta que alcance toda su extensión. No intente eliminar las curvas naturales del cuerpo. Una vez alargada la espalda, siéntese con las piernas abiertas y deje que los brazos cuelguen a los costados del cuerpo. Mantenga la cabeza y el cuello en la misma posición que cuando se encontraba de pie. Para levantarse, la cabeza debe iniciar el movimiento y guiar al cuerpo hacia delante.
  4. Hombros: rote los hombros suavemente para que puedan liberarse de los excesos de tensión tan comunes en los músculos que los rodean.

Para tener en cuenta

Antes de empezar recuerde que, si bien estas no son las únicas técnicas existentes para realizar una buena relajación, resultan sencillas de poner en práctica para quienes quieren comenzar a combatir el estrés de manera progresiva.

Tenga en cuenta que estas técnicas son recomendadas para aquellas personas que entienden la relajación como un método diario. De lo contrario, los resultados se harán esperar más de lo deseado con el consiguiente abandono del método por provocar, lejos de un equilibrio corporal, una gran desilusión.